Los beneficios del ejercicio fragmentado: mejora tu salud con rutinas breves y efectivas

El ejercicio fragmentado, o ejercicio por intervalos, se ha popularizado en los últimos años como una alternativa eficiente para implementar el ejercicio diario y regular que necesitamos para mantener nuestra salud y bienestar general. Si tu trabajo no te deja mucho tiempo, si las responsabilidades del hogar ocupan demasiadas horas, si prefieres usar tu tiempo libre en otros hobbies o si crees que el ejercicio no es lo tuyo, te invitamos a que conozcas el ejercicio fragmentado porque realmente puede cambiar la manera en la que ves y practicas la actividad física y, por ende, puede transformar tu vida.  

El ejercicio fragmentado no solo es una excelente manera de mantenerse activo sin necesidad de largas sesiones en el gimnasio, sino que también puede mejorar tu salud cardiovascular, aumentar tu energía y reducir el estrés, entre muchos otros beneficios. Hoy en Eurolife, te contamos sobre algunos beneficios del ejercicio fragmentado y cómo puedes implementar esta práctica en tu rutina diaria de manera fácil y rápida para sentirte más saludable y más pleno.

¿De dónde surge el ejercicio fragmentado?

Antes de contarte sobre el ejercicio fragmentado, hablemos un poco sobre su contexto y sus causas. Como bien sabemos, el ejercicio es fundamental en el mantenimiento de una buena salud y en la prevención de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares, depresión, etc. Los médicos prescriben todo el tiempo el ejercicio como verdadera medicina para sus pacientes; y por todo el internet podemos encontrar información sobre los incontables beneficios comprobados que tiene la actividad física.

 Sin embargo, un tercio de los adultos y cuatro quintos de los adolescentes (aproximadamente 1.400 millones de personas en todo el mundo) no cumplen con los niveles recomendados de ejercicio. Esto significa que la inactividad física es un problema mundial… ¿A qué se debe esta inactividad? 

Las directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario recomiendan realizar de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad alta, a la semana para mantener una salud óptima. La triste realidad es que la mayoría de las personas, por como funciona nuestro mundo moderno tan enfocado en el rendimiento laboral, no dispone de esa cantidad de tiempo “libre” para hacer ejercicio. Acá es donde surge la estrategia de ejercicio fragmentado como una alternativa para quienes quieren obtener los beneficios de la actividad física, pero no disponen de tanto tiempo para realizarla.

¿Qué es el ejercicio fragmentado?

El ejercicio fragmentado, también conocido como ejercicio intermitente o ejercicio por intervalos implica realizar cortos períodos de actividad física a lo largo del día en lugar de una única sesión prolongada. Esto puede incluir pequeñas ráfagas de ejercicio como caminar rápidamente, hacer algunas flexiones o incluso subir escaleras. La clave es mantener el cuerpo en movimiento de manera consistente a lo largo del día. 

El entrenamiento por intervalos también puede implicar una serie de entrenamientos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o pausa, con el fin de reducir el tiempo de entrenamiento sin comprometer sus resultados. A esto se le conoce como HIIT (high intensity interval training). Los períodos de alta intensidad suelen ser durante o cerca del ejercicio anaeróbico, mientras que los períodos de recuperación implican actividades de menor intensidad. Con el HIIT conseguirás los mismos resultados que con un entrenamiento de cardio regular, pero no necesitarás de una hora, pues 15-20 minutos a esta intensidad pueden ser suficientes. Además, el ejercicio por intervalos es ideal si eres principiante, pues te irás acostumbrando al ejercicio de forma gradual e irás mejorando tu resistencia y tu forma física sin forzar tus límites.

Beneficios del ejercicio fragmentado

1. Mejora de la salud cardiovascular

Incorporar ejercicio fragmentado en tu rutina diaria puede tener un impacto significativo en tu salud cardiovascular. Estudios han demostrado que incluso períodos cortos de actividad física pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar la circulación sanguínea, fortalecer el corazón y reducir la presión arterial. Además, al realizar ejercicio de forma regular a lo largo del día, puedes mantener tu ritmo cardíaco en un nivel saludable y mejorar la salud de tus arterias.

2. Aumento de energía

Una de las principales ventajas del ejercicio fragmentado es su capacidad para aumentar los niveles de energía a lo largo del día. En lugar de experimentar una caída de energía después de una larga sesión de ejercicio, realizar pequeñas ráfagas de actividad física puede estimular tu metabolismo y aumentar la producción de endorfinas, lo que te deja sintiéndote más alerta y enérgico. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que tienen trabajos sedentarios o pasan mucho tiempo frente a una pantalla, ya que el ejercicio fragmentado puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar la concentración.

3. Reducción del estrés

El ejercicio fragmentado también puede ser una poderosa herramienta para reducir el estrés y mejorar el bienestar mental. Realizar pequeñas pausas activas a lo largo del día puede ayudar a aliviar la tensión acumulada en el cuerpo y la mente, proporcionando un descanso necesario del estrés diario. Además, el ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

¿Cómo implementar el ejercicio fragmentado en tu rutina?

Incorporar ejercicio fragmentado en tu rutina diaria es más fácil de lo que crees. Pueden existir tantas maneras de aplicar el método del ejercicio fragmentado como personas, pues cada uno sabe lo que puede hacer con su tiempo y su capacidad, y la idea es desarrollar una rutina personalizada. Sin embargo, acá te presentamos algunos enfoques comunes que pueden darte ideas:

• Caminatas cortas: Realizar caminatas cortas de 5 a 10 minutos varias veces al día puede ser una excelente forma de incorporar ejercicio fragmentado. Puedes dar un paseo rápido por tu vecindario durante tu descanso para el café en el trabajo o dar un breve paseo después de la cena.
• Subir escaleras: Optar por las escaleras en lugar del ascensor es una forma simple pero efectiva de incorporar actividad física en tu día. Intenta subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor siempre que sea posible, ya sea en tu lugar de trabajo, en el centro comercial o en tu edificio de apartamentos.
• Flexiones o sentadillas rápidas: Realizar una serie rápida de flexiones o sentadillas en casa o en la oficina es una excelente manera de activar tus músculos y aumentar tu frecuencia cardíaca en poco tiempo. Puedes hacer unas cuantas repeticiones durante tus descansos comerciales o mientras esperas que se cocine la cena.
• Ejercicios de estiramiento: Tomarse unos minutos cada hora para hacer ejercicios de estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión acumulada en el cuerpo y mejorar la flexibilidad. Realiza estiramientos simples para el cuello, los hombros, la espalda y las piernas para mantener tu cuerpo en movimiento y evitar la rigidez muscular.
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): El HIIT es una forma de ejercicio que combina períodos cortos de actividad muy intensa con períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Este tipo de ejercicio puede ser muy efectivo para quemar calorías, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la fuerza muscular en un corto período de tiempo. Puedes realizar una rutina de HIIT en casa con ejercicios como saltos, burpees, flexiones y saltos de tijera.
• Juegos activos: Participar en juegos activos como el baloncesto, el fútbol o el tenis durante unos minutos puede ser una forma divertida de incorporar ejercicio fragmentado en tu día. Organiza un partido rápido con amigos o familiares en el parque o en tu patio trasero para mantenerte activo y socializar al mismo tiempo.

El ejercicio fragmentado es una forma conveniente y efectiva de mejorar tu salud física y mental que respeta y se ajusta a las exigencias de tu rutina diaria. Al realizar pequeñas ráfagas de actividad física a lo largo del día, puedes mejorar tu salud cardiovascular, aumentar tu energía y reducir el estrés. Sabemos que los primeros días pueden ser duros, si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, así que acá te va un tip: puedes usar Folrex para aliviar el dolor muscular a través de masajes. Folrex es una innovadora crema para aliviar el dolor y la inflamación que te ayudará en tu recuperación muscular de atleta. Úsala en las noches haciendo un masaje relajante en las zonas que has exigido más. Vas a ver cómo tu cuerpo se va acoplando al movimiento diario y se va nutriendo de todos sus beneficios. ¡Así que comienza hoy mismo y experimenta los beneficios del ejercicio fragmentado!